서구화된 식습관이나 운동 부족 및 활동량 부족으로 당뇨병 환자가 늘고 있습니다. 운동이 제일 좋은 특효약이겠지만 식이요법으로 공복혈당 장애에 좋은 음식 먹어서 낮추는 방법도 있으니 알아두면 많은 도움이 되실 겁니다.
공복혈당 장애가 생기는 이유
나쁜 식습관과 운동 부족
운동이 부족하고 식습관이 나쁘면 공복혈당 장애가 되고 방치하면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
운동이 부족하고 식습관이 나쁘면 내장지방을 늘리고 지방산 유발을 하는데 이는 공복혈당을 높이는 주요한 원인이 됩니다.
혈당이 높으면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 계속 분비가 되며 인슐린을 생산하는 췌장이 지치게 마련입니다. 이렇게 되면 지방세포와 근육세포가 둔감해집니다.
당뇨병에는 2가지 종류가 있는데 태어날 때부터 인슐린을 생산하지 않아 생기는 게 제1형 당뇨이고 식습관이나 운동 부족으로 후천적으로 생기는 것이 제2형 당뇨입니다.
공복혈당 낮추는 방법
공복혈당은 8시간 금식 후 포도당 수치를 말합니다.
- 정상 수치 : 70~100
- 공복혈당 장애 : 100 ~125
- 당뇨병 : 126 이상
유산소 운동과 무산소 운동 모두 혈당을 낮추는 데 많은 도움이 됩니다. 또 저탄수화물 위주의 식사와 아침을 꼭 챙겨 먹고 야식을 먹지 않으며 술을 멀리하면 공복혈당 낮추는 방법으로 많은 도움이 됩니다.
공복혈당 장애에 좋은 음식 TOP 5
양배추
미용에 관심 많은 여성분에게 필수
공복혈당 장애에 좋은 음식 양배추
양배추는 소화 계열이나 위 건강에 좋다고 알려져 있죠? 양배추로 만든 환도 많이 드십니다. 포만감이 좋아 살을 뺄 때 많이 먹고 위장 점막이 손상되지 않게 막아주고 위 건강을 개선하는 데 도움이 많이 됩니다.
거기다가 활성 산소가 생성되는 것 억제를 해주어서 항암 효과까지 있으며 식이 섬유가 풍부해서 공복혈당 낮추는 음식으로 알려져 있습니다.
피부에 쌓인 노폐물을 제거해주므로 양배추를 장기복용하면 피부가 좋아지고 팽팽해지며 기미나 주근깨도 줄어든다고 하니 미용에 관심 많은 여성분은 꼭 챙겨야겠죠?
100g당 31kcal 로 포만감이 높지만, 열량이 낮고 영양소가 풍부해서 살을 뺄 때 많은 도움이 됩니다.
여주
영어 이름 버터 멜론 – 당뇨병에 특효약
여주는 일본 오키나와 특산물로 오키나와 사람들의 장수비결입니다.
식물 인슐린은 여주의 열매와 씨에 많이 들어 있습니다. 간에서 포도당이 연소하도록 도와주는 역활을 하고 체내에서 재합성되지 않도록 함으로써 혈당을 떨어뜨려 주므로 공복혈당 장애에 좋은 음식입니다.
젤라틴이라는 성분은 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활발하게 해주어서 인슐린 저항을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
비만을 동반한 제2형 당뇨병은 인슐린 수용체가 줄어들어 혈액 속에 있는 당이 세포 속으로 잘 유입되지 않는데 여주를 먹으면 당이 근육에 잘 흡수되는 것을 도와주는 역활을 해서 비만한 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다.
여주를 먹으면 당이 근육에 잘 흡수가 되어서 운동요법도 같이 할 수 있게 도와주게 됩니다.
여주는 또 항산화 성분도 많아서 당뇨 합병증인 망막증이나 신경 방증 예방에도 효과가 있습니다.
여주의 쓴맛을 내는 성분인 모모르디신, 젤라틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 연소의 촉진을 해서 다이어트를 하는 사람에게도 많은 도움이 됩니다.
돼지감자
뿌리가 감자와 비슷하게 생겼지만 울퉁불퉁하고 돼지코처럼 못생겨서 돼지감자라고 부른다고 합니다. 예전에는 냉대받다가 당뇨병에 좋다고 알려지면서 자연산을 채취하거나 재배하는 농가가 많이 늘었습니다.
돼지감자는 이눌린 이라는 성분이 혈당을 일정 수치 이상 오르지 않게 하는 역활을 하며 다당류로 위액에 소화되지 않고 분해 되어도 과당으로 변하지 않기 때문에 혈당을 올리지 않고 인슐린을 대신하는 역활을 합니다.
또한 식이섬유가 많이 들어 있어 장내 유산균을 증식해 대변이 잘 나오게 도와주는 효능도 있어서 공복혈당 장애에 좋은 음식으로 돼지감자를 꼽습니다.
그리고 이눌린 성분은 체지방을 분해하는 효과도 있어서 다이어트에도 많은 도움이 되며 중성지방을 줄여주는 역활도 합니다.
단, 감자와 마찬가지로 차가운 성질이므로 위장이 냉하고 소화가 잘되지 않는 분은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 몸에 좋다고 많이 먹기보다는 하루에 100 ~ 150g 정도 먹는 게 좋습니다.
돼지감자는 당뇨에 좋은 차 이기도 하여 차로 우려서 먹기도 합니다.
아보카도
혈당이 높다면 과일은 우선 멀리하는데 좋습니다. 하지만 아보카도는 탄수화물의 함량이 적어 혈당 낮추는 과일로 알려져 있습니다.
칼륨이 많이 들어있어서 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여서 혈관 건강에 좋습니다.
이 글은 아로니아 효능 먹는 방법을 소개하는데 아로니아는 당뇨 개선에 도움을 준다고 소개를 하고 있으니 함께 보시면 도움이 됩니다.
당근
섬유질이 풍부해 혈압과 혈당조절에 특효
당근은 섬유질이 풍부하기 때문에 혈관의 혈전을 용해해 배출해주는 효능이 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 혈당조절에도 효능이 있습니다.
당근에 함유된 칼슘 팩 데이트라고 하는 융해 섬유가 콜레스테롤 수치를 20% 낮춰주는 역활을 합니다. 콜레스테롤이 낮아지면 심장병과 동맥 질환이 예방되기도 합니다.
식이섬유가 풍부해서 변비를 해결해 주기도 하며 대장암 예방에도 효과가 있습니다.
이외에도 이 글은 신장에 좋은 음식을 소개하는데 여기에서 양파는 혈당을 낮추는데도 효과가 있다고 합니다.
마치며
공복혈당 장애에 좋은 음식은 역시 채소 위주의 식사입니다. 적절한 운동과 함께 식이요법의 병행을 하면 충분히 혈당 조절이 가능하니 너무 당뇨병에 대한 두려움을 가지지 않고 적절한 치료를 받으시면 좋겠습니다.
