몸이 노화가 진행되면서 뼈에 구멍이 생겨서 쉽게 잘 부러지거나 뼈가 아픈 질환을 골다공증이라고 합니다. 고령층에게 위험한 질환으로 예방하기 위해서는 골다공증에 좋은 음식 섭취와 영양제를 챙겨야 하는데 어떻게 먹는 것이 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
골다공증이 생기는 원인과 예방법
폐경으로 난소에서 여성호르몬 분비가 중단되면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 주로 여성에게 골다공증이 많이 생깁니다.
건강보험심사평가원 통계자료에 따르면 지난 5년간 골다공증 환자 수가 꾸준히 증가했다고 한다. 그리고 여성 환자 비율이 남성보다 훨씬 높다고 하는데 폐경 후 골밀도 감소 속도가 매우 빠르기 때문이라고 합니다.
또한 고령화 사회로 접어들면서 노인 인구도 늘어나고 있기 때문에 앞으로도 골다공증 환자 수도 계속 늘어날 전망이라고 한다.
골다공증이 무서운 이유는 골다공증 질환 자체의 영향보다는 뼈가 약해져서 골절당하기 쉽기 때문에 합병증이 오는 것입니다.
골다공증에 좋은 영양제
뼈 건강에 도움이 되는 영양제는 종합비타민제, 칼슘제, 비타민 D 이렇게 3가지를 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
비타민D
비타민D의 역활은 뼈를 튼튼하게 만드는 겁니다. 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진합니다.
다른 비타민과 달리 비타민D는 음식을 통한 섭취가 하루 권장량의 10~20%정도 밖에 되지 않아 반드시 골다공증이 있다면 반드시 영양제로 따로 챙겨 드시는 것을 추천해 드립니다.
특히 우리나라 여성들은 평소 체중 감량을 목표로 하여 음식을 제대로 먹지 않고 피부가 타는 것을 싫어 해서 햇빛을 지나치게 차단함으로써 비타민D의 결핍이 심각한 수준입니다.
종합비타민
뼈를 형성하기 위해서는 칼슘 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 영양소가 함께 필요하므로 종합비타민제도 꼭 함께 드시기를 추천해 드립니다. 영양소 흡수율이 떨어지는 중년의 경우에는 소화액 분비가 줄고 위산의 분비도 줄기 시작합니다.
칼슘은 위산의 도움 없이는 체내에 흡수되기 어렵습니다. 그러므로 꼭 종합비타민의 도움을 받아서 칼슘이 체내에 흡수되도록 도와 도와주어야 골다공증에 도움이 됩니다.
또한 고혈압, 당뇨병, 관절염 등 만성 질환을 앓고 있는 사람은 반드시 종합비타민을 먹어야 합니다.
모든 약물은 몸에서 여러가지 영양소를 파괴하고 결핍이 오게 만들기 때문입니다.
앞서 소개한 초임계 알티지 오메가3도 다양한 영양소가 들어 있으니 읽어보시고 함께 함께 섭취하시면 많이 도움이겁되실 겁니다
칼슘제
영양제를 먹는 미국인 중 24%가 칼슘제를 따로 먹고 있습니다. 한국의 경우에는 2014년 국민건강영양조사에 따르면 하루에 필요한 칼슘 권장량의 68% 정도만 섭취하고 있어 매우 부족한 실정입니다.
우리나라의 경우 칼슘 권장량은 700~800mg입니다. 만약 골다공증이 있다고 한다면 800~1,000mg 이상은 섭취를 해야 도움이 된다고 권장하고 있습니다.
골다공증이 있다면 반드시 칼슘 영양제를 챙겨 먹어야 합니다.
골다공증은 주로 40대 이후에 생기므로 칼슘 마그네슘 영양제는 흡수율이 높고 위장 장애가 적은 구연산 칼슘의 형태로 만들어진 것을 드시는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 음식
두부
대표적으로 콩으로 만든 음식 중 하나인 두부는 100g당 146mg 정도 칼슘이 들어 있고 이소플라본이라는 여성호르몬인 에스트로젠과 유사한 효능을 가지고 있어서 갱년기로 인한 골다공증에 효과가 좋습니다.
열량이 낮고 육류보다 철분 또한 많이 함유되어 있어서 육류가 부담스러운 분들이 많이 먹고 있으며 혈압 및 콜레스테롤을 낮추어서 당뇨에도 많이 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 낮추는 음식에서 소개한 아몬드 역시 많은 칼슘이 함유되어 있어서 골다공증에 좋은 음식이기도 하니 함께 읽어보시는 것을 추천해 드립니다.
케일
케일에는 100g당 약 320mg 칼슘이 함유되어 있습니다. 열량도 적어서 체중감량을 목표로 하시는 분들이 즐겨 먹으며 비타민과 미네랄이 풍부하여 많은 분이 먹고 있습니다.
또한 뼈 건강에 필수적인 영양소인 비타민K가 가장 많이 들어 있는 음식으로 골다공증에 좋은 음식 섭취하고 있습니다.
비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙게 만들어 주는 오스테오칼신 성분이 단백질의 생성을 도와서 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주어서 골다공증 예방과 치료에 효과적입니다.
멸치
칼슘 하면 빼놓을 수 없는 음식이 바로 멸치입니다. 칼슘 하면 우유와 함께 많이 떠올리시죠?
멸치에 함유된 칼슘은 높은 편이지만 흡수율이 25% 정도로 낮아서 대표적인 음식치고는 골다공증에 많이 도움을 주지는 못한다고 합니다.
또한 멸치는 바다에서 바로 잡아서 말리는 과정을 거치기 때문에 칼슘이 많이 함유된 다른 음식에 비해서 나트륨 함량이 높아서 고혈압 및 당뇨에 안 좋은 영향을 줄 수도 있으니 주의하셔야 합니다.
표고버섯
앞서 골다공증에 좋은 영양제 소개에서 비타민D에 관해서 얘기를 했습니다. 표고버섯에는 비타민D의 함유량이 많아서 칼슘의 흡수를 도와주며 뼈와 이를 튼튼하게 합니다.
단, 표고버섯에 함유된 비타민D는 반드시 햇빛에 자연건조를 해야 온전히 효능을 볼 수 있으니 주의 하셔야 겠습니다.
단맛에 서늘한 성질로서 주로 위장이 허약하고 입맛이 없고 기운이 없을 때 먹으면 좋습니다.
피로 해소, 골격 형성, 체력 증강 작용이 있으며 각종 성인병 예방에 효과가 좋으며 새로운 피를 생성하는 조혈 작용이 뛰어나며 몸속의 노폐물을 제거해주는 역활도 합니다.
치즈
유제품이 전부 골다공증에 좋은 음식입니다. 멸치와 마찬가지로 우유 또한 흡수율이 낮다는 연구 결과가 나오기도 했습니다.
거기와 비교하면 치즈는 우유 성분이 10배로 농축되어 있어서 체내 골격 형성에 중요한 칼슘이 아주 풍부하게 함유가 되어 있습니다.
우유를 마시지 못하는 유당불내성 혹은 당 분해효소 결핍증이 있어도 치즈는 먹어도 괜찮습니다. 치즈는 숙성 과정에서 대부분의 유당이 배출되고 일부 남아 있는 유당도 유산으로 발효되기 때문입니다.
역시나 멸치와 마찬가지로 숙성 과정에서 나트륨을 많이 사용해서 나트륨이 좋지 않은 영향을 줄 수 있으니 적정량 이상 먹는 것은 몸에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
마치며
뼈 건강을 챙기는 게 가장 중요하므로 칼슘이 많이 함유된 골다공증에 좋은 음식 섭취를 하는 것이 중요합니다. 앞서 설명한 것과 마찬가지로 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민D 혹은 미네랄 등을 함께 섭취해서 골다공증의 예방과 치료에 도움이 되기를 바랍니다.
어떤 질병이든 적절한 운동은 필수이므로 운동도 병행하시기 바랍니다.
